חלק טבעי מהיום שלך

מתאמנים ונמנעים ממוצרי חלב? כך תעמדו באתגר התזונתי של כמות החלבון המומלצת ליום

טליה לביא, דיאטנית קלינית, המלווה את מותג GO

אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור מי שנמנע ממוצרי חלב, הוא השלמת הכמות היומית המומלצת של החלבון. עבור קהילת המתאמנים אשר נמנעים ממוצרי חלב, האתגר כפול ומכופל, משום שמרבית המוצרים המיועדים למתאמנים מבוססים על חלב, ומרבית תוספי התזונה, כמו אבקות החלבון, מבוססים על חלבוני מי גבינה.

מהי כמות החלבון המומלצת ליום למתאמנים? וכיצד ניתן להשלים אותה באמצעות מאכלים עתירי חלבון מן הצומח?

טליה לביא, דיאטנית קלינית, המלווה את מותג GO, אומרת כי "אין ספק שצריכת חלבון עבור המתאמנים הנמנעים מחלבון מהחי מהווה אתגר אובייקטיבי מבחינה תזונתית. מעבר לכך – כל ההמלצות לצריכת חלבון עבור מתאמנים, שמוגדרות עפ"י גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, מבוססות כמותית על חלבונים מן החי".

העובדה כי החישובים נעשים על בסיס צריכה של חלבונים מהחי היא משמעותית "משום שיש הבדלים מהותיים בהרכב של חומצות האמינו החיוניות בין חלבונים מהצומח לחלבונים מהחי", אומרת לביא. "בשל המשמעות של איכות החלבון שבמזון, מתאמנים הנמנעים ממוצרי חלב צריכים לרוב לצרוך כמות יומית גדולה יותר לכל ק"ג. לדוגמא, מתאמן במשקל 80 ק"ג הזקוק לכ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, יצרוך 120 גרם חלבון ליום. ההמלצות עבור חלבונים צמחיים גבוהות בכ 20%, כך שהצריכה היומית המומלצת עבורו תהיה 144 גרם".

הדרך לוודא את איכות החלבון הצמחי – הכל תלוי בחומצות האמינו

על מנת להבין את איכות החלבון הנדרשת למתאמנים, יש לבחון את חומצות האמינו הנמצאות במקור החלבון שאנחנו צורכים. "קיימות 20 חומצות אמינו שמרכיבות את החלבונים, מתוכן 8 הנחשבות הכרחיות או חיוניות, כאלו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו", מסבירה לביא. "מתוך אותן 8 חומצות, יש 3 שהן ארוכות שרשרת ומכונות BCAA – ואלין, איזולאוצין ולאוצין. ומתוך השלוש, לאוצין היא ח.אמינו אליה יש לשים לב במיוחד".

"הבעיה של המתאמנים הנמנעים ממוצרי חלב", אומרת לביא, "היא שמרבית החלבונים הצמחיים לא רק מוגבלים באותן 8 חומצות אמינו, אלא שיש בהם גם לרוב פחות לאוצין. המשמעות היא שהמתאמן שלא צורך מוצרי חלב – צריך לאכול יותר חלבונים כדי לקבל את הכמות המינימלית של 8 החומצות החיוניות, ולאוצין בפרט".

המלכה של מקורות החלבון הצמחיים – הסויה

"אחת העצות למי שנמנע ממוצרי חלב היא לשלב בין מאכלים שמשלימים אחד את השני מבחינת חומצות אמינו – למשל קטניות ודגנים", אומרת לביא. "אבל גם אם אוכלים מג'דרה, למשל, כדי לשלב אורז ועדשים – מבחינת איכות החלבון הם משלימים, אבל עדיין צריך להגיע לכמות גדולה של מנה כדי להגיע ליעד החלבון".

בין הקטניות, הנחשבות לאחד מסוגי המקורות הצמחיים היעילים ביותר לצריכת חלבון, הסויה היא האיכותית ביותר. "היא המלכה של הקטניות", אומרת לביא. "האיכות התזונתית של חלבוני הסויה דומה לזו של חלבונים של בשר/עוף/דגים."

כאשר תנובה GO פיתחה את סדרת מוצרי החלבון הצמחיים שלה המיועדת למתאמנים, הבחירה היתה לבסס את המוצר על חלבוני הסויה, על מנת לנצל את האיכות התזונתית הכוללת שלהם.

אתגר הקלוריות

אתגר גדול ומשמעותי לצרכני חלבונים צמחיים בלבד הוא האתגר הקלורי. כפי שניתן לראות בטבלה, רוב המזונות העשירים בחלבונים מן הצומח, מכילים גם פחמימות ו/או שומנים בכמות משמעותית, ולכן הם גם עתירי קלוריות.

"גביע מעדן סויה GO במתיקות מעודנת או בטעם תות למשל מכיל 20 גרם חלבון ורק 190 קלוריות, ללא ספק 'עלות קלורית' נמוכה יחסית לכמות החלבון". זו עוד סיבה לכך שמעדן החלבון הצמחי של תנובה GO מהווה פתרון מעולה לנמנעים ממוצרי חלב – ערך קלורי נמוך באופן יחסי למקורות חלבון אחרים מהצומח. "באיזון בין איכות החלבון, כמות החלבון והמחיר הקלורי – המוצרים הצמחיים של תנובה GO מציעים שילוב משוקלל יעיל ביותר לצריכת חלבונים מהצומח", מסכמת לביא.

בטבלה – המחשת האתגר הקלורי בצריכה של 20 גרם חלבון מן הצומח – מזונות שונים מהצומח והכמות הנדרשת והמחיר הקלורי על מנת להגיע ל 20 גרם חלבון

מזונות חלבוניים מן הצומח (מנה המספקת 20 גרם חלבון):

לפרטים נוספים על המוצרים הצמחיים מסדרת תנובה Go למתאמנים, היכנסו>>

תזונה נכונה ברגע הנכון היא אחד המרכיבים המשפיעים על האפקטיביות של הבריאות שלנו. על מנת לעזור לכם להוציא את המקסימום מהאימון ולשמור על חיוניות במשך כל היום, ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט ומאמץ, משתף בטיפים על סדר הארוחות, תדירות ארוחות והנקודה בה צריך להפסיק לנשנש לפני שהולכים לישון

ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלו, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלה עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל – לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים בין21:00-23:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים",
אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 9-10. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לאכול פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
כדי לקבל התאמה מדויקת לצרכים שלכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

תזונה נכונה ברגע הנכון היא אחד המרכיבים המשפיעים על האפקטיביות של הבריאות שלנו. על מנת לעזור לכם להוציא את המקסימום מהאימון ולשמור על חיוניות במשך כל היום, ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט ומאמץ, משתף בטיפים על סדר הארוחות, תדירות ארוחות והנקודה בה צריך להפסיק לנשנש לפני שהולכים לישון

ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלו, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלה עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל – לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים בין21:00-23:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים",
אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 9-10. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לאכול פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
כדי לקבל התאמה מדויקת לצרכים שלכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

תזונה נכונה ברגע הנכון היא אחד המרכיבים המשפיעים על האפקטיביות של הבריאות שלנו. על מנת לעזור לכם להוציא את המקסימום מהאימון ולשמור על חיוניות במשך כל היום, ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט ומאמץ, משתף בטיפים על סדר הארוחות, תדירות ארוחות והנקודה בה צריך להפסיק לנשנש לפני שהולכים לישון

ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלו, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלה עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל – לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים בין21:00-23:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים",
אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 9-10. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לאכול פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
כדי לקבל התאמה מדויקת לצרכים שלכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

מתאמנים ונמנעים ממוצרי חלב? כך תעמדו באתגר התזונתי של כמות החלבון המומלצת ליום

טליה לביא, דיאטנית קלינית, המלווה את מותג GO

אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור מי שנמנע ממוצרי חלב, הוא השלמת הכמות היומית המומלצת של החלבון. עבור קהילת המתאמנים אשר נמנעים ממוצרי חלב, האתגר כפול ומכופל, משום שמרבית המוצרים המיועדים למתאמנים מבוססים על חלב, ומרבית תוספי התזונה, כמו אבקות החלבון, מבוססים על חלבוני מי גבינה.

מהי כמות החלבון המומלצת ליום למתאמנים? וכיצד ניתן להשלים אותה באמצעות מאכלים עתירי חלבון מן הצומח?

טליה לביא, דיאטנית קלינית, המלווה את מותג GO, אומרת כי "אין ספק שצריכת חלבון עבור המתאמנים הנמנעים מחלבון מהחי מהווה אתגר אובייקטיבי מבחינה תזונתית. מעבר לכך – כל ההמלצות לצריכת חלבון עבור מתאמנים, שמוגדרות עפ"י גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, מבוססות כמותית על חלבונים מן החי".

העובדה כי החישובים נעשים על בסיס צריכה של חלבונים מהחי היא משמעותית "משום שיש הבדלים מהותיים בהרכב של חומצות האמינו החיוניות בין חלבונים מהצומח לחלבונים מהחי", אומרת לביא. "בשל המשמעות של איכות החלבון שבמזון, מתאמנים הנמנעים ממוצרי חלב צריכים לרוב לצרוך כמות יומית גדולה יותר לכל ק"ג. לדוגמא, מתאמן במשקל 80 ק"ג הזקוק לכ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, יצרוך 120 גרם חלבון ליום. ההמלצות עבור חלבונים צמחיים גבוהות בכ 20%, כך שהצריכה היומית המומלצת עבורו תהיה 144 גרם".

הדרך לוודא את איכות החלבון הצמחי – הכל תלוי בחומצות האמינו

על מנת להבין את איכות החלבון הנדרשת למתאמנים, יש לבחון את חומצות האמינו הנמצאות במקור החלבון שאנחנו צורכים. "קיימות 20 חומצות אמינו שמרכיבות את החלבונים, מתוכן 8 הנחשבות הכרחיות או חיוניות, כאלו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו", מסבירה לביא. "מתוך אותן 8 חומצות, יש 3 שהן ארוכות שרשרת ומכונות BCAA – ואלין, איזולאוצין ולאוצין. ומתוך השלוש, לאוצין היא ח.אמינו אליה יש לשים לב במיוחד".

"הבעיה של המתאמנים הנמנעים ממוצרי חלב", אומרת לביא, "היא שמרבית החלבונים הצמחיים לא רק מוגבלים באותן 8 חומצות אמינו, אלא שיש בהם גם לרוב פחות לאוצין. המשמעות היא שהמתאמן שלא צורך מוצרי חלב – צריך לאכול יותר חלבונים כדי לקבל את הכמות המינימלית של 8 החומצות החיוניות, ולאוצין בפרט".

המלכה של מקורות החלבון הצמחיים – הסויה

"אחת העצות למי שנמנע ממוצרי חלב היא לשלב בין מאכלים שמשלימים אחד את השני מבחינת חומצות אמינו – למשל קטניות ודגנים", אומרת לביא. "אבל גם אם אוכלים מג'דרה, למשל, כדי לשלב אורז ועדשים – מבחינת איכות החלבון הם משלימים, אבל עדיין צריך להגיע לכמות גדולה של מנה כדי להגיע ליעד החלבון".

בין הקטניות, הנחשבות לאחד מסוגי המקורות הצמחיים היעילים ביותר לצריכת חלבון, הסויה היא האיכותית ביותר. "היא המלכה של הקטניות", אומרת לביא. "האיכות התזונתית של חלבוני הסויה דומה לזו של חלבונים של בשר/עוף/דגים."

כאשר תנובה GO פיתחה את סדרת מוצרי החלבון הצמחיים שלה המיועדת למתאמנים, הבחירה היתה לבסס את המוצר על חלבוני הסויה, על מנת לנצל את האיכות התזונתית הכוללת שלהם.

אתגר הקלוריות

אתגר גדול ומשמעותי לצרכני חלבונים צמחיים בלבד הוא האתגר הקלורי. כפי שניתן לראות בטבלה, רוב המזונות העשירים בחלבונים מן הצומח, מכילים גם פחמימות ו/או שומנים בכמות משמעותית, ולכן הם גם עתירי קלוריות.

"גביע מעדן סויה GO במתיקות מעודנת או בטעם תות למשל מכיל 20 גרם חלבון ורק 190 קלוריות, ללא ספק 'עלות קלורית' נמוכה יחסית לכמות החלבון". זו עוד סיבה לכך שמעדן החלבון הצמחי של תנובה GO מהווה פתרון מעולה לנמנעים ממוצרי חלב – ערך קלורי נמוך באופן יחסי למקורות חלבון אחרים מהצומח. "באיזון בין איכות החלבון, כמות החלבון והמחיר הקלורי – המוצרים הצמחיים של תנובה GO מציעים שילוב משוקלל יעיל ביותר לצריכת חלבונים מהצומח", מסכמת לביא.

בטבלה – המחשת האתגר הקלורי בצריכה של 20 גרם חלבון מן הצומח – מזונות שונים מהצומח והכמות הנדרשת והמחיר הקלורי על מנת להגיע ל 20 גרם חלבון

מזונות חלבוניים מן הצומח (מנה המספקת 20 גרם חלבון):

לפרטים נוספים על המוצרים הצמחיים מסדרת תנובה Go למתאמנים, היכנסו>>

תזונה נכונה ברגע הנכון היא אחד המרכיבים המשפיעים על האפקטיביות של הבריאות שלנו. על מנת לעזור לכם להוציא את המקסימום מהאימון ולשמור על חיוניות במשך כל היום, ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט ומאמץ, משתף בטיפים על סדר הארוחות, תדירות ארוחות והנקודה בה צריך להפסיק לנשנש לפני שהולכים לישון

ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלו, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלה עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל – לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים בין21:00-23:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים",
אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 9-10. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לאכול פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
כדי לקבל התאמה מדויקת לצרכים שלכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

תזונה נכונה ברגע הנכון היא אחד המרכיבים המשפיעים על האפקטיביות של הבריאות שלנו. על מנת לעזור לכם להוציא את המקסימום מהאימון ולשמור על חיוניות במשך כל היום, ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט ומאמץ, משתף בטיפים על סדר הארוחות, תדירות ארוחות והנקודה בה צריך להפסיק לנשנש לפני שהולכים לישון

ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלו, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלה עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל – לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים בין21:00-23:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים",
אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 9-10. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לאכול פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
כדי לקבל התאמה מדויקת לצרכים שלכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

תזונה נכונה ברגע הנכון היא אחד המרכיבים המשפיעים על האפקטיביות של הבריאות שלנו. על מנת לעזור לכם להוציא את המקסימום מהאימון ולשמור על חיוניות במשך כל היום, ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט ומאמץ, משתף בטיפים על סדר הארוחות, תדירות ארוחות והנקודה בה צריך להפסיק לנשנש לפני שהולכים לישון

ישראלים רבים עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מתוך מגוון מטרות: שמירה על כושר, יצירת אנרגיה ופוקוס, שמירה על הבריאות, הרזיה ועוד. לכל אחד מאיתנו סיבה משלו לשנס מותניים ולעשות אימון או פעילות ספורטיבית.
איך מתזמנים את האכילה במהלך היום? כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? ומה כדאי לאכול סביב האימון הגופני?
תזמון ארוחות לשמירה על רמת סוכר נמוכה יותר
ד"ר פורטל אומר כי "מה שמקדם שריפת שומן, למשל, זה מאמץ אירובי, אי-אכילה, הרכב תזונתי. ישנם גם גורמים חיצוניים כמו קור, רכיבי תזונה כמו פלפל חריף וקפאין. המחקרים מראים גם שהיכולת לשרוף אנרגיה ולייצר אנרגיה יורדת עם הגיל".
בנוסף לכמות האוכל וההרכב התזונתי שלו, בשנים אחרונות צמח מדע חדש, הכרונו-נוטרישן, אשר מדבר על תזמון של אכילה סביב המחזור של היממה.
"על פי המחקרים, בשנים האחרונות שליש מצריכת המזון שלה עבר מהבוקר אל החצי השני של היום", אומר ד"ר פורטל. "זה נובע מכך שאנחנו חיים עד יותר מאוחר- מתחילים לעבוד יותר מאוחר, ערים עד שעה מאוחרת יותר".
עוד מראים המחקרים בתחום כי יש זמנים אופטימליים לאכילה, "משום שלכל רקמה בגוף יש זמן תפקוד אחר, לא הכל קורה באותה איכות בכל השעות", מסביר ד"ר פורטל.
הגוף שלנו פועל על פי מקצבים צירקדיים (יממתיים), עם מחזורי פעילות של 24 שעות ברקמות השונות, אשר מופעלות על ידי גורמים מולקולריים במוח שמקבלים גירוי פנימי וחיצוני. "גירויים כמו אוכל, פעילות גופנית, אור וטמפרטורה יכולים להפעיל את הרקמות והן יגיעו לפעילות טובה יותר", מסביר ד"ר פורטל. בשורה התחתונה, אם נפעיל את הרקמות בסנכרון עם שאר המערכות, זה יעזור לשמור על הבריאות. אך אם נפעיל אותן באופן הפוך משאר הרקמות, אנחנו עשויים לקדם חולי.
ללא קשר להפחתה במשקל – לא מומלץ לאכול מוקדם בבוקר ולפני השינה
על פי המחקרים בתחום, אם אוכלים בין21:00-23:00 בלילה, הגוף פותח מחזור ערות במוח, מה שפוגע במחזורי השינה. "חשוב להגיד שזה לא קשור לירידה במשקל, אלא לפעילות מיטבית בהתאם למחזורים שאנחנו חיים בהם", מסביר ד"ר פורטל.
על פי אחד המחקרים שנעשו לאחרונה, "מי שמסיים לאכול מוקדם יותר, רואים יום לאחר מכן שהגוף מנצל שומן טוב יותר, ועלייה בהתחדשות ותיקון תאים",
אומר ד"ר פורטל. "בנוסף נצפתה עלייה באנזים בניית שריר, קורטיזול גבוה יותר ופחות שומנים בדם".
לכן, ההמלצה הכללית היא לסיים אכילה 3 שעות לפני שהולכים לישון, או 6 שעות לפני אמצע הלילה. "בכל מקרה כדאי להימנע מארוחות כבדות שמכילות הרבה שומן או אלכוהול בערב המאוחר. אם אוכלים הרבה חלבון או שומן והטמפרטורה של הגוף עולה, יהיה קשה יותר להגיע לשינה עמוקה, ההפרשות ההורמונליות לא יהיו מיטביות, וזה ישפיע על היום שאחרי, כולל רמות הסוכר".
גם בבוקר המוקדם, פחות כדאי לאכול, בעקבות ההפרשה הטבעית של הקורטיזול בשעות אלו. "בעיקר לא כדאי לאכול מזון שמעלה אינסולין, כי יש סינרגיה לא טובה בין אינסולין לקורטיזול גבוה", אומר ד"ר פורטל. "הזמן האידיאלי לצריכה של מזון היא בבוקר המאוחר, 9-10. ההמלצה היא להתחיל את הבוקר עם שתיית נוזלים וחשיפה לשמש, ואז תה ולאחר מכן קפה, כדי לאזן את רמות הסוכר".
עדיף 3 ארוחות גדולות על פני הרבה ארוחות קטנות
עבור מי שמנסה להבין מהי תדירות הארוחות הנכונה, ד"ר פורטל אומר כי על פי המחקרים העדכניים ביותר, יש יתרון לתדירות נמוכה של ארוחות. "עבור רוב המתאמנים, בני 30 מעלה שרוצים לשמור על הבריאות, ההמלצה היא לרדת בתדירות, לאכול יותר קלוריות בתחילת היום, לא לאכול ארוחה גדולה אחה"צ ולהקטין כמויות לקראת הערב", אומר ד"ר פורטל.
בנוסף, חשוב ליצור הפסקת אכילה של 12 שעות במהלך היממה. "כלומר, לא כדאי לאכול מ-7 בבוקר ועד נשנוש אחרון ב-23:00 בלילה", אומר ד"ר פורטל. "וצריך לזכור שכל דבר נחשב, גם אם אכלתם קצת". על פי המחקרים, אצל מי שאוכל בתדירות גבוהה, אלו הסובלים מ"נשנשת נפוצה" על פי ד"ר פורטל, נצפית ירידה ברגישות לאינסולין, עליה ברעב, עלייה בדלקתיות ופגיעה במקצב הביולוגי, וגם בחיידקי המעי. לעומת זאת, בתדירות אכילה נמוכה, בדומה להרגלים של אבותינו ולאזורים בעולם הידועים בבריאות טובה ואריכות ימים, נרשמת עלייה ברגישות לאינסולין וירידה בתחושת רעב.
איך מתזמנים את צריכת אבות המזון לפי השעה ביממה ומועד האימון?
לדברי ד"ר פורטל, צריכת פחמימות אופטימלית סביב האימון תלויה במשך ובעצימות האימון. "אם האימון קצר משעה וחצי והוא בעצימות נמוכה, אפשר לעשות אימון במצב של אי-אכילה או מנת חלבון קטנה לפני כן כדי לקדם שריפת שומן". לעומת זאת, "באימונים ארוכים מ-90 דקות, ההמלצה היא לצרוך לפני כן פחמימה בכמות קטנה בשילוב חלבונים, כי האימון מספיק ארוך. חשוב להבין שההמלצה לא קשור להרזיה, אלא לשריפת שומן".
בהקשר של איזון הסוכר ואכילת פחמימות, "תמיד עדיף לאכול סביב המאמץ, או לפניו, תלוי באופי האימון", אומר ד"ר פורטל. "אחרי האימון לא חייבים לאכול פחמימה, אלא אם אתם עושים אימון בעצימות גבוהה והאימון הבא במרחק של 24 שעות, ואז אפשר לצרוך פחמימה לספיגה טובה יותר". באופן כללי, "הסבילות טובה יותר בשעות האור, כך שלא מומלץ לצרוף פחמימות בשעות הלילה".
איך מתאימים את סוג האימון לשעה הנכונה?
לדברי ד"ר פורטל, "הגוף שלנו מגיב אחרת לאימונים במהלך היממה- בבוקר המוקדם יש הפרשות של קורטיזול, יש שעות בהן לחץ הדם עולה, מגוון פרמטרים שמשפיעים על אפקטיביות האימון. על פי המחקרים הנפוצים, לבניית שריר טוב יותר לעשות אימונים לפני ארוחת ערב או אחרי צהריים, בעוד שפעילות לשריפת שומן, כמו פעילות אירובית, עדיפה בשעות המוקדמות של הבוקר (על בטן ריקה), משום שאז יש ביטוי טוב יותר של חלבונים הנדרשים לשריפת השומן". עוד מחקר שד"ר פורטל מציין גילה כי אימוני כוח יעילים יותר אחר הצהריים.
"פעילות גופנית מעוררת מערכות בגוף. כדאי לעשות אותה בסנכרון לשעות שאנחנו צריכים להיות בתפקוד גבוה, אבל אם עושים אימון בעשר בערב, זה מוציא מסנכרון. אימון כוח בשעה מאוחרת עלול להתחיל מחזור חדש ולשבש את איכות השינה. זה שאנחנו נרדמים בקלות לא מעיד על שינה עמוקה".
כדי לקבל התאמה מדויקת לצרכים שלכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.